ควบคุมอาหาร ลดพุง 

1 sec read

ควบคุมอาหาร ลดพุง

ควบคุมอาหาร ลดพุง อาหารถือว่าเป็นส่วนประกอบอันสำคัญในการควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน และยังเป็นปัจจัยที่ยากที่สุดของการควบคุมอาหาร ทำให้ใครหลาย ๆ คนไม่ประสบผลสำเร็จและล้มเลิกกลางครันไป เพราะทนไม่ได้กับหน้าตาและรสชาติของอาหารที่อยู่ตรงหน้า แต่ถ้าหากใครที่ยังมีแรงต่อสู้เพื่อรูปร่างที่ดีและสมส่วนอยู่นั้น ก็ขอให้ได้ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เลือกกินอาหารอย่างเหมาะสมให้ ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามมาได้

เทคนิคควบคุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

  1. เลิกกินกาแฟกับขนมปังเป็นมื้อแรกเสียที

ดูเหมือนว่ากาแฟและขนมปังเป็นเมนูที่ง่ายที่สุดสำหรับเช้าอันเร่งรีบ แต่ทว่ามื้อเช้ากลับเป็นมื้อที่มีความสำคัญที่สุด เป็นเวลาที่ร่างกายต้องการอาหารอย่างครบถ้วนเพื่อนำเอาไปใช้เป็นพลังงานทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้น เราจึงไม่ควรมองข้ามอาหารเช้าที่มีประโยชน์ กินให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการตามหลักโภชนาการจะดีกว่า

  1. หลีกเลี่ยงอาหารผัด ๆ ทอด ๆ ที่อุดมไปด้วยน้ำมัน

การลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำมันและไขมัน โดยเฉพาะของผัดทอด เพราะไขมันที่เรารับเข้าไปจะไปจับตัวสะสมตามชั้นผิวหนังเพิ่มมากขึ้น ทำให้สัดส่วนร่างกายของเรามีขนาดใหญ่มากขึ้นจากปริมาณไขมันได้

  1. เติมผักผลไม้ให้อยู่ในทุกมื้ออาหาร

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แถมยังให้พลังงานต่ำ มีกากใยอาหารสูง ช่วยอุ้มน้ำในลำไส้ กระตุ้นให้เกิดการขับถ่ายของเสีย และทำให้เราไม่รู้สึกโหยหรืออยากอาหาร อีกทั้งเรายังให้ผลไม้กลายเป็นมื้ออาหารว่างทดแทนขนมกรุบกรอบอันอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันได้อีกด้วย

  1. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและหันมาดื่มน้ำเปล่า

ในน้ำอัดลมนั้นอาจจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้นมาได้ในเวลาที่กระหายน้ำ แต่ในความเป็นจริงแล้วน้ำอัดลมไม่ได้ช่วยทำให้เราลดอาการหิวน้ำลงไปได้จริง ๆ แถมยังทำให้เรารู้สึกคอแห้งและต้องดื่มมันในปริมาณที่มากขึ้น และในน้ำอัดลมเหล่านี้ยังไม่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายนอกจากปริมาณน้ำตาลที่สูงลิ่ว ดังนั้นแล้วการดื่มน้ำเปล่าจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการดับกระหายและยังไม่ส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักของเราด้วย

ควบคุมไม่ใช่การอดอาหาร

หลายคนได้ยินเรื่องการควบคุมอาหารแล้วพลันนึกไปว่า จะต้องอดนั่นอดนี่ ต้องงดมื้อเย็น ต้องกินน้อย ๆ ซึ่งในความเป็นจริง หลักการในการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ ควบคุมปริมาณและสารให้เหมาะสมกับลักษณะการใช้งาน กิจกรรมต่าง ๆในแต่ละวัน ชนิดการออกกำลังกาย โดยคำนวณจากค่า BMR และ TDEE หรือใช้การคำนวณสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตามน้ำหนักตัว เรียกง่าย ๆว่าใช้เท่าไหร่ ทานเท่านั้น เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกินเหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน และควรเลือกด้วยว่าจะทานอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ใช่ว่าจะคุมแต่แคลอรีอย่างเดียว แต่ต้องคำนึงถึงทั้งสองส่วนที่กล่าวไปด้วย ซึ่งเมื่อรู้หลักการแล้ว เราไม่จะเป็นต้องอดหรืองดอาหารเลย เรียกได้ว่า ยิ่งกินยิ่งผอมเลยทีเดียว โดยเทคนิคในการเลือกอาหาร 5 ข้อหลัก ๆดังนี้

กฎข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารขาว ๆ

อาหารขาว ๆ ในที่นี้โดยมากจะเป็นอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานต้นในการดำรงชีวิตและการทำกิจกรรมต่าง ๆ จะให้พลังงานสูง และทำให้เกิดกระบวนการสะสมไขมันได้ถ้าหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ทานเลย เนื่องจากคนที่งดอาหารประเภทแป้งไปเลย หากออกกำลังกายหรือใช้แรงเยอะ ๆก็อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อน้อย ก็เผาผลาญน้อย เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย 

กฎข้อที่ 2 จัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อย ๆ

เทคนิคอีกอย่างของการลดน้ำหนักคือ การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อย ๆ ข้อดีของการแบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆย่อย ๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนำให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น 4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง 

กฎข้อที่ 3 งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน

เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทำให้ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทำให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดั้งนั้นเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงดได้แก่ เครื่องดื่มหวาน ๆ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มปั่น และ เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่

กฎข้อที่ 4 น้ำเปล่าตัวช่วยผอม

น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการดำรงชีวิต ความเชื่อที่ว่าดื่มน้ำมาก ๆแล้วจะทำให้บวมน้ำเป็นความเชื่อที่ผิด ไม่เป็นความจริง ในทางกลับกันการดื่มน้ำมาก ๆจะทำให้ร่างกายได้น้ำอย่างเพียงพอ และลดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ยิ่งในช่วงของการลดน้ำหนักควรดื่มน้ำมาก ๆ เพราะน้ำจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทานของหวาน ๆได้ กฎข้อที่ 5 เหนื่อยทั้งสัปดาห์ มีมื้อปล่อยผีซักมื้อจะเป็นไร

ร่างกายต้องการการพักผ่อน การทำอะไรเดิม ๆซ้ำ ๆจะทำให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและสารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat meal ซักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่ำลงจากการไดเอทให้เพิ่มขึ้น