สำหรับสาวอ้วนที่อยากลดหุ่นด้วยการออกกำลังกาย สามารถทำได้ง่าย ๆ หากเรามีความตั้งใจเราสามารถลดความอ้วนด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ และวันนี้เรามีวิธีการออกกำลังกายคนอ้วนมาฝากแต่จะมีวิธีใดบ้างเราไปดูพร้อม ๆ กันจากบทความนี้ได้เลย แต่ก่อนที่เราจะไปดูการออกกำลังกาย เราจะต้องมีการเช็คความพร้อม เช็คร่างกายของเราเสียก่อน หากร่างกายเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ผลกระทบจะไม่เกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน
ก่อนออกกำลังกายจะต้องเช็คร่างกายกับแพทย์เสียก่อน
สำหรับสาวอวบอ้วนที่ต้องการจะออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายเอง โดยที่ไม่มีการตรวจร่างกายก่อน เพราะคนอ้วนอาจมีโรคแทรกซ้อนหลายอย่างที่เราไม่รู้ตัว ดังนั้นก่อนจะออกกำลังกายจะต้องตรวจร่างกายก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจัง อนึ่งก็เพื่อตรวจเช็คว่าการทำงานของหัวใจปกติดีไหม มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายหรือไหม อีกอย่างคือหากเราตรวจร่างกายแล้วพบว่าระดับไขมันในเลือดสูงเกินไป น้ำตาลในเลือดก็ใกล้เสี่ยงโรคเบาหวาน เราจะได้มีกำลังใจในการออกกำลังกายขจัดโรคเรื้อรังเหล่านี้มากขึ้นด้วย
อบอุ่นร่างกายทุกครั้ง
สาว ๆ หนุ่ม ๆ ที่เป็นโรคอ้วนเกิดจากการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณจะต้องฟิตร่างอย่างจริงจัง การฟิตร่างกายจำเป็นมาก ๆ ที่ต้องวอร์มอัพสัก 5 นาที เช่น การแกว่งแขน ก้มหลังใช้มือแตะพื้น บิดเอว บิดตัวไป-มา หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าต่าง ๆ เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อคล่องตัว ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้เตรียมความพร้อม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย เอาล่ะค่ะ หลังจากวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว คราวนี้มาดูกันว่า คนอ้วนอยากออกกำลังกาย เริ่มจากอะไรก่อนดี
การออกกำลังกายของคนอ้วนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ดังนี้
- เตรียมความพร้อม
ผู้ที่มีน้ำหนักมากจะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักมาก สิ่งที่ควรทำอย่างง่ายที่สุดในขั้นเริ่มต้นคือการเดินและควรเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ดึงพลังงานออกมาใช้ และช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เดินครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังในเบื้องต้น หลายคนอาจเลือกนาฬิกา smart watch เอาไว้สวมใส่ตอนออกกำลังกาย เพื่อตรวจดูหรือเก็บสถิติการออกกำลังกายต่าง ๆ ไปด้วย หรือบางคนก็อาจจะอยากได้มาตรวจสุขภาพของตนเองว่าเป็นอย่างไร และอาจทำควบคู่ไปกับการทดสอบ VO2 Max การทดสอบเริ่มให้ผู้ถูกทดสอบเดินช้า ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย จะช่วยพัฒนาศักยภาพหรือเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายอย่างตรงจุด ในแนวทางที่ถูกต้อง เหมาะสม และปลอดภัย
- โยคะคนอ้วน
เมื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อมาอย่างดีแล้ว คนอ้วนทุกคนสามารถมาฝึกโยคะเป็นด่านต่อไปได้เลยค่ะ โดยโยคะอาจไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากเท่าการคาร์ดิโอ แต่การฝึกโยคะจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การหายใจเป็นไปได้สะดวกขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เสี่ยงต่อแรงกระแทกใด ๆ เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก และคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
- เดินในน้ำ ว่ายน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำก็ถือว่าเหมาะสำหรับคนอ้วนมาก ๆ เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ ลดแรงกระแทกและลดโอกาสบาดเจ็บ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายในน้ำสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องออกแรงเกร็งและยกตัวเองร่วมด้วย โดยพยายามอย่ายืนในสระ ให้ลอยตัวแล้ววิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำไป-มา เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มด้วยค่ะ
- เดินออกกำลังกาย
อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่สำหรับการเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้น ควรต้องเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ร่างกายต้องดึงพลังงานออกมาใช้ ก่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเดินออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยควรเดิน 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และต้องสวมใส่รองเท้าสำหรับเดินออกกำลังกายหรือรองเท้าสำหรับวิ่ง เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกด้วยนะคะ
- เดินเร็ว
สำหรับคนที่เริ่มเดินคล่องขึ้น เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายมาเดินเร็วได้เลยค่ะ โดยอาจจะเดินเร็วบนลู่วิ่งก่อนในช่วงแรก สัก 20-30 นาที ก็ได้
- ปั่นจักรยาน
อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเซฟข้อเข่าและข้อต่อได้ และยังจัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ขึ้นชื่อเรื่องการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินภายในร่างกายได้ด้วยนะคะ นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยให้รู้สึกเพลิดเพลิน ส่งผลให้หลายคนออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย เพราะหากจะคาร์ดิโอให้ได้เบิร์นไขมัน ควรต้องคาร์ดิโอไม่ต่ำกว่า 30 นาทีต่อครั้งนั่นเอง
- วิ่งลดน้ำหนัก
สำหรับคนที่พร้อมในการวิ่ง ไม่ได้เสี่ยงโรคหัวใจ ไม่ได้เสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว 10 นาที พัก 10 วินาที จากนั้นให้จ๊อกกิ้ง 20-30 วินาที แล้วสลับมาเดิน 30 วินาที วนไปอย่างนี้สัก 3 เซต หรือประมาณ 15-20 นาที เสร็จแล้วให้คูลดาวน์ด้วยการเดินใน 5 นาทีสุดท้าย แต่หากรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวก็อย่าฝืนนะคะ สลับมาเดินออกกำลังกายแทนก็ได้
และอย่าลืมกันนะคะว่านอกจากเราจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลจริงและมีประสิทธิภาพ ก็ควรจะควบคุมอาหารด้วยนะคะ
